İYİ HİSSETMEK ÜZERİNE BİR KİTAP...

“İyi Hissetmek” zaman zaman hepimizin içine düştüğü karanlık zamanlar, bazen de o karanlıktan çıkamadığımız uzun günler, geceler için ilaç olacak bir kitap.

Depresyon, son günlerde adını sıklıkla duyduğumuz, kendisinden kaçamadığımız, tökezlediğimiz zamanlarda köşe başlarından çıkacakmış gibi olan, bazı zamanlar karşılaştığımız bazen de şükür ki bizi ıskalayan psikolojik bir durum aslında. Kitabın yazarı David Burns depresyonu şu şekilde tanımlıyor; “Depresyon aslında gerçeğin doğru olarak algılanmasına değil, zihninizdeki çarpıtmalara bağlıdır.” Buradan yola çıkarak şu sonuca vardırıyor. Kendimizi alt üst eden zihinsel çarpıtmaları teşhis edip yok edebilecek yöntemlerde ustalaşırsak, duygularımızla daha kolay başa çıkmayı öğrenebileceğimizi söylüyor. Burası çok önemli tüm kitabın içeriği bu düşünceyi destekler nitelikte örnekler ile açıklamalarla süslenmiş ve mükemmel bir şekilde anlatılmış.

Kitapta anlatılan tüm uygulamalar çözmek istediğimiz bir sorunumuz olduğunda hepimizin kolaylıkla uygulayabileceği bir şekilde anlatılmış. Kitapta yer alan adımları tek tek uygulamanız halinde Bilişsel Terapi ile probleminizi kolaylıkla ve kendi kendinize çözmüş olacaksınız. Bilişsel Terapi nereden çıktı diyecek olursanız eğer kısaca açıklamak isterim. Bilişsel Davranışçı Terapi “Duyguları olumlu etkilemeye dayalı, düşünceleri değiştirmeye odaklanan kısa süreli ve yapılandırılmış bir psikoterapi yöntemidir. "*

Kitapta bazı araştırmalar yer alıyor. Uzun ve sıkıcı bir yazı olmasını istemediğim için çok detay vermek istemiyorum ama önemli bulduğum bir tanesini aktaracağım. Kırktan fazla ağır depresyonlu hasta rastgele iki gruba ayrılarak, bir gruba ilaçsız bilişsel terapi, diğer gruba ise depresyon ilacı ile tedavi uygulanmış. Her iki grupta 12 hafta boyunca tedavi görmüş ve tedavinin sonunda bilişsel terapi yöntemiyle 15 hasta iyileşirken, antidepresan ilacıyla sadece 5 kişinin iyileştiği görülmüştür. Bunun dikkat çekici bir gösterge olduğunu düşünüyorum. Bu düşünceyi destekler nitelikte 1-2 araştırma daha var. Detay isteyenler kitaptan kolaylıkla ulaşabilir.

David Burns, İyi Hissetmek için karşılaştığımız problemleri nasıl çözebileceğimize dair somut adımlar da öneriyor. İlki; sorunu ve sorunun nedenini tespit etmek. Kendi oluşturduğu çok basit ve kolay anlaşılır olan depresyon ölçeği. Bu ölçekle eğer bir depresyon içindeyseniz hangi seviyede olduğunuzu ya da depresyonunuzun olup olmadığını tespit edebiliyorsunuz. İkinci çözüm yöntemi ise; çıkan test sonucuna göre ufak da olsa bir depresyon belirtisi varsa temelini oluşturan 10 bilişsel çarpıtmayı belirlemek.

1. Hep ya da Hiç Düşüncesi: Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altındaysa, kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.

2. Aşırı Genelleme: Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık demekmiş gibi görürsünüz.

3. Zihinsel Filtre: Tek bir olumsuz ayrıntıyı bulur, onunla uğraşıp durursunuz.

4. Olumluyu Geçersiz Kılmak: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden “sayılmaz” olmasında ısrar edersiniz.

5. Sonuçlara Atlama: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız.

a. Akıl Okumak: Kendinizce birinin size ters davrandığını düşünür, araştırmaya gerek bile duymazsınız.

b. Falcılık: İşlerin kötü gideceğini öngörür, kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz.

6. Aşırı Büyütme ve Küçültme: Olayların önemini abartısınız ya da minicik kalıncaya kadar küçültürsünüz.

7. Duygusal Kararlar: Olumsuz hisselerinizin aslında gerçeği yansıttığına inanırsınız.

8. –Meli –Malı Cümleleri: Kendinizi –meli –malı’larla motive etmeye çalışırsınız.

9. Etiketleme ve Yanlış Etiketleme: Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine olumsuz bir etiket yapıştırırsınız.

10. Kişiselleştirme: Kendinizi, aslında başlıca sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz.

Yukarıdaki çarpıtmalar tanıdık geldi mi? Sanıyorum hepimizin hayatında bu düşüncelerin geçtiği dönemler ve bu düşünceler yüzünden kendimizi yenik, düşük, depresif hissettiğimiz anlar olmuştur.

David Burns kitabında özellikle şuna dikkat çekiyor; duygularımız, düşüncelerimizi izler, yani düşüncelerimiz duygularımızı yaratır, o zaman duygularımız düşüncelerimizin doğru olduğunun kanıtı olamaz. Hoş olmayan duygular sadece olumsuz bir şey düşündüğünüzün ve ona inandığınızın göstergesidir. Hoşlanmadığımız, zorlandığımız bir duruma karşı düşüncelerimizi değiştirmek için çabalarsak, hoş olmayan o durumu ortadan kaldıracağımızı belirtiyor. Buna yönelik de bir takım pratik uygulamalar önermektedir. Bunlardan ikisi şöyle:

İlki özgüven oluşturmak; Özgüvenle ilgili yazılan o kadar makale var ki. Hepsi farklı düşünceler içeriyor. Özgüven, doğduğumuz çevrede, ailemizde oluşmaya başlamakla birlikte, daha sonra kendimizi ne kadar geliştirdiğimiz ve nasıl geliştirdiğimize bağlı olarak yükseliyor, düşüyor ya da yerinde sayıyor. Şu ana kadar okuduğum kitaplardan, gözlemlerimden, eğitimlerimden ve hayat tecrübemden anladığım kadarıyla hayatla yıldızımızın barışmadığı her an özgüvenimizin düşük hatta zaman zaman yerlerde olduğu anlardır. Evet bazen yukarıda yer alan 10 çarpıtmanın olmadığı, gerçekten bizi üzen bir durumla karşılaşabiliriz tabi ki. Bu durumlarda bile sergilediğimiz duruş, özgüvenimiz o durumu nasıl ve ne şekilde atlatacağımız hakkında bize ipucu verir. İşte böyle can sıkıcı zamanlarda “İyi Hissetmek” 3 temel adımı öneriyor. 1. Olumsuz düşünceler aklınızdan geçtikçe eleştirel düşünceleri tanımak ve yazmak üzere kendimizi eğitmek, 2. Bu düşüncelerin neden çarpıtılmış olduğunu düşünmek, 3. Daha gerçekçi bir kendini değerlendirme sistemi geliştirmek için bu düşüncelerle konuşmak. Bu önerileri yazmak kolay, uygulaması nasıl olacak derseniz? Kitapta o kadar ayrıntılı bir şekilde ve karşılıklı diyaloglar halinde anlatılmış ki hemen uygulamak istiyorsunuz.

İkincisi hiçbir şey yapmamazlığı nasıl yenmeli? Bu problemde günümüzde çoğumuzun yaşadığı bir durum. Mütemadiyen planlar yapıp, o planları gerçekleştiremiyoruz. Gerçekleştiremediğimiz planlar için başka başka planlar yapıyoruz ancak bunları da gerçekleştiremiyoruz ve bunları düşünerek kendimizi yoruyoruz, enerjimizi plan yapmaya ve gerçekleştiremediğimiz planları düşünmeye veriyoruz. Kitapta buna yönelik birkaç basit yöntem var. İlki; “Erteleme Karşıtı Form” İkincisi de; “İşlevsel Olmayan Düşüncelerin Günlük Kayıtlarını Tutma”. Bu iki yöntem problemi kolayca çözmenizi sağlayacaktır. İki forma da kolaklıyla kitaptan ulaşabilirsiniz.

Kitapla ilgili aktarmak istediğim diğer bir konu da öfke hakkında. Öfke ile ilgili bölümün başında öfkeyi Novaca Öfke Ölçeği tanımlama ve sorularla öfkenizin derecelendirmesini yapıyorsunuz. Öfke şampiyonu olarak da çıkan var, çok az öfkelenen, seçilmiş bir azınlık olarak çıkan oluyor :) Öfke ile ilgili dikkat çeken bir düşünce olan insanların değerlerine göre değerlendirmemiz gerektiği. Yani öfkelendiğimiz kişi sadece bizim değer sistemimize göre haksız, aslında kendi değer sistemine göre çok haklı. Bu yüzden tartışmalarda genelde herkes kendi haklılığını savunuyor, kendi değer sistemine göre hareket ediyor. Haklılık ve ahlak kavramları göreceli olduğundan böyle bir durumla karşılaştığımızda kendimizi mümkün olduğunca üzmeden, herkesin kendi değeri çerçevesinden değerlendirmek de fayda var.

Kitap genel anlamıyla okuduğunu uygulamaya geçirmeyi sevenler için çok öğretici, kağıt-kalem alıp her adımı gerçekleştirmek istiyorsunuz. Bu esnada etrafınızda güvendiğiniz bir kişi olursa diyalogları onunla gerçekleştirip, hayatınızı yoluna koymak adına bir prova yapabilirsiniz :)

* https://www.dbe.com.tr/Yetiskinveaile/tr/psikoterapi-yaklasimlarimiz/bilissel-davranisci-terapi/

** İyi Hissetmek, David Burns, Sayfa 119

Yazar hakkında daha detaylı bilgi almak isterseniz: https://feelinggood.com/about/